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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

武磊：渴望填补足协杯冠军这个空白******

　　新华社南京1月10日电（记者王恒志）2022中国足协杯半决赛将于11日进行，上海海港队前锋武磊10日在接受中国足协杯官方采访时表示，包括自己在内的球队每个人都非常渴望夺冠，因为球队的冠军荣誉里就缺少足协杯冠军，大家都非常渴望能填补这个空白。

　　上海海港队足协杯半决赛的对手是浙江队。虽然是“升班马”，但本赛季浙江队表现出色，最终凭借净胜球优势力压上海海港队，获得联赛第三名，两队的两次交手浙江队也一胜一平保持不败。

　　足协杯半决赛是单场淘汰制，武磊表示浙江队确实非常出色，这会是一场艰苦的比赛。他说，在奥斯卡回归后，球队前场阵容的纸面实力确实不错，板凳深度也很厚，但奥斯卡很长时间没有和球队一起训练，自己前段时间也遭遇伤病，所以还需要有更好的磨合，这场比赛会争取发挥全部实力。

　　在本赛季回归球队后，武磊在联赛中打进11球，足协杯也取得2个进球。武磊表示，他回归后希望能够提升球队的凝聚力和取胜欲望，同时给球队带来进球，帮助球队取得胜利，从这两点来说，自己还是挺满意的。他还透露自己目前不在最佳状态，体能和状态在慢慢恢复中，希望能恢复到联赛时的水平。

　　武磊在言语中表达出对足协杯冠军的渴望，他说：“不仅仅是我，球队每一个人都非常渴望，我们队中乙、中甲、中超（冠军），包括超级杯（冠军）都拿了，就是缺少个足协杯冠军，大家都非常渴望能够填补这个空白。”

　　除上海海港队对阵浙江队外，足协杯另一场半决赛在山东泰山队和上海申花队之间展开，巧合的是，上海海港队两次夺得足协杯亚军，就是2017年输给申花和上赛季不敌泰山。

　　图片来源：中国足协

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）