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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
海外华媒聚焦中共二十大：为世界读懂新时代中国增添注脚******
(中共二十大·声音)海外华媒聚焦中共二十大：为世界读懂新时代中国增添注脚
中新社北京10月18日电 题：海外华媒聚焦中共二十大：为世界读懂新时代中国增添注脚
作者 金旭 徐文欣
中国进入“二十大时间”。在会场内外，活跃着海外华文媒体的身影，他们见证中国发展的重要时刻，认真践行华媒人担当，全力以赴让世界看到新时代的中国。
凝“新”聚力传侨音
现场报道中共二十大，加拿大共生国际传媒社长胡宪感叹每天都充满新鲜感。
在筹备报道初期，胡宪特意对居住在蒙特利尔的读者进行了调查。“我们带着海外民众和侨胞的关注‘有备而来’，会以实事求是的态度报道中国全貌，回应侨胞关切，解答侨胞疑惑。”
全国832个贫困县全部摘帽、近1亿农村贫困人口实现脱贫、国内生产总值增长到114万亿元人民币……这些密密麻麻的数字被胡宪记在随身携带的本子上。“中国共产党带领中国人民完成了从贫穷到小康的跨越，向着民族复兴前进的步伐坚定且从容，这些具体详实的事例是中国故事最充实的范本。”她说。
10月16日，中国共产党第二十次全国代表大会在北京人民大会堂隆重开幕。 中新社记者 盛佳鹏 摄携手同行赴盛会
罗马尼亚《欧洲侨报》社长高进向记者展示了境外媒体记者采访申请系统，他说：“5年前我全程参与中共十九大的报道，如今这种熟悉感又回来了。新闻中心对时间的精准把握为媒体省去很多等待时间，各个环节无缝衔接，为中外记者采访提供了便捷的服务。”
《欧洲侨报》及相关网站计划发布逾百篇大会报道。高进称，“不管是前方记者，还是后方编辑，大家都希望抢抓热点，第一时间把二十大报告中的亮点、重点呈现给心系祖(籍)国的华侨华人。”
“在大会开始前，我们推出《迎接“二十大”，圣彼得堡中国留学生有话说》等预热稿件。”俄罗斯《龙报》社长李双杰深感，中国年轻一代对中共二十大的关注表明他们早已将深厚的家国情怀融入个人的远大理想与抱负之中。“第二个百年发展目标如何实现？国家统一如何推进？更加鲜活生动的中国形象如何展现？这些都是海外侨胞尤其是新生代最关心的话题。”
5年后再次近距离报道中共党代会，李双杰相信，所有人都得到了期盼已久的答案：中国发展未来可期。
此次参会，意大利《欧华联合时报》社长吴敏聚焦中国对外开放方面的积极举措。他表示，中国加大对外开放的力度和决心能给海外侨胞带来更多的发展空间与合作机遇。
“云”上添花同参与
一些未能到达现场的海外华文媒体开启“云报道”模式，积极向世界传递中国声音。
瑞士欧亚时报社社长朱爱莲告诉记者，“云参会”能充分发挥融媒体报道的优势。“我们成立了中共二十大专题工作组，目前正邀请知名欧洲专家学者解读二十大报告，力求多角度、全方位深度聚焦中国智慧和中国方案对世界的启发和贡献。”
“随着中国影响力的提升，越来越多的国家想要读懂中国。”朱爱莲表示，回顾过去十年的奋进历程，中国的发展成就令人印象深刻，中国治理经验值得借鉴，中共二十大的召开无疑让世界对中国的高质量发展更有信心。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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